Bei der Umstellung auf eine Keto-Diät gibt es einige Regeln. Als du mit der Keto-Diät angefangen hast, brauchst du sicher einige Zeit, um dich über alle Facetten zu informieren und die Ernährungsweise kennenzulernen. Der Ausstieg sollte ein ähnlich langsamer Prozess werden.
Mit den folgenden drei Tipps, kannst du effektiv und sicher aus der Keto-Diät aussteigen:
- Konzentriere dich auf die Qualität & Quantität der Kohlenhydrate:
Iss in den ersten 14 Tagen gesunde und langsam verdauliche pflanzliche Kohlenhydrate mit einem hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen. Verringere allmählich die Fettzufuhr und iss mehr magere Proteinen, Gemüse und ganzen Kohlenhydraten. Wir empfehlen dir für ca. 1 Woche täglich 1 Zusatz-Portion an Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu essen und in der ersten Woche pro Tag 10 g mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung einzubauen (während du 10 g an Fett sparst).
Denke daran, dass du direkt nach dem Ausstieg ein paar Kilos zunehmen könntest, da Kohlenhydrate Wasser enthalten. Wir bitten dich auch, es danach nicht zu übertreiben, indem du verarbeitete, zuckerhaltige Kohlenhydrate wie Donuts, Süßigkeiten, Gebäck oder Kekse isst. Konzentrieren dich stattdessen auf die Qualität und wähle Produkte die mehr Zeit für die Verdauung brauchen.
- Achte auf versteckten/zugesetzten Zucker:
Die Keto-Diät ist super, weil du Zucker aus deiner Ernährung streichst. Versuche daher, alle Produkte mit mehr als 4 g zugesetztem Zucker zu vermeiden und achte darauf, viel natürlich vorkommenden Zucker zu essen, der sich z.B. in Honig und anderen Obstsorten (Bananen, Trauben, Birnen, Trockenfrüchte) versteckt.
- Halte dich an gesunde Gewohnheiten:
Vermeide verarbeitete und verpackte Lebensmittel. Entscheide dich vor allem für Gemüse und Obst, da diese deinen Körper mit einer reichhaltigen Quelle an Antioxidantien, Phytonährstoffen und Ballaststoffen versorgen. Neben Obst und Gemüse, sind aber auch Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte eine gute Wahl. Iss ausgewogene Mahlzeiten, um deinen Blutzuckerspiegel in Schach zu halten und Energieschübe oder -einbrüche zu vermeiden. Wir empfehlen dir, zwischen 3 Hauptmahlzeiten und 1–2 Snacks pro Tag, abhängig von deinem Zeitplan und Training.
Vergiss auch nicht, dass du weiterhin viel Wasser trinken solltest. Denn Dehydrierung kann zu Reizbarkeit führen und dich sehr hungrig machen (obwohl du nur durstig bist).
Alles hängt von deiner Auswahl gesunder, ausgewogener Mahlzeiten und Snacks ab.